写给产褥期的妈妈们产后第一次站立抱起小Vincent的瞬间

 

产褥期(传统的“坐月子”只是产褥期的前30天)是指胎儿、胎盘娩出后的产妇身体、生殖器官和心理方面调适复原的一段时间,需6~8周,也就是42~56天。在这段时间内,产妇应该以休息为主,尤其是产后15天内应以卧床休息为主,调养好身体,促进全身器官各系统尤其是生殖器官的尽快恢复。

孕妇为了适应胎儿的发育及为分娩进行准备,生殖器官及全身发生了很大变化,分娩后则通过一系列变化,使生殖器官及全身(除乳房外)又恢复到非孕状态,这种生理变化约需42天才能完成。自胎盘娩出后,产妇便进入了产褥期。在这段时间里,产妇的乳房要泌乳,子宫要复原,身体的各个系统要逐渐恢复正常,胃肠道张力及蠕动恢复,使消化能力恢复正常。总之,产褥期是全身多系统包括体形、腹壁等逐渐复原的时期。

那么在这个时期我们需要做些什么或者注意些什么来帮助身体更好的恢复呢?

一、照顾宝宝时你的动作和姿势很重要

写给产褥期的妈妈们
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二、用瑜伽来修复你的身体

温馨提示:一般的妈妈产后都会选择在家或者月子中心进行修养,如果身体条件允许,顺产的妈妈可以从分娩7天以后开始,剖腹产的妈妈需要在伤口愈合后开始(理论上10-15天,由于个体差异需根据实际情况)床上垫子上都是适合的地方,注意保暖。根据自己的身体状况,如果练习中有不舒适,请立刻停止。

 

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腹式呼吸图示

1、安全的腹式呼吸法

平躺,让下背部尽量伸展开,腰背释放向地面,双手可放在腹部上,吸气腹部微微向外隆起扩张,呼气腹部轻轻内收靠近脊柱。集中注意力10次一组,每天早晚各2-3组。

功效:通过腹部的隆起和内收可以轻柔的按摩内脏器官,增加胃肠道张力及蠕动恢复,使消化能力恢复正常,帮助恶露排出,缓解便秘,小便困难等症状。呼吸是最安全且有效的产后修复方式之一,在备孕以及孕期开始呼吸法的训练更有利于产后恢复时期的练习效果,特别对后期腹直肌的修复、核心的激活也起到很大作用。同时呼吸可以帮助宝妈稳定情绪、缓解产后焦虑的心情。

2、月子期的盆底肌识别和激活

盆底肌是整个封闭骨盆底的肌肉群。不仅仅是大家常听到的肛门和会阴的位置。提会阴中心腱和整片盆底肌肉上提是准确激活盆底肌的方法。

温馨提示:部分宝妈有侧切,撕裂,缝合,伤口等情况,做盆底肌锻炼会有一点疼痛感,是正常现象,可以帮助伤口愈合。如果出现强烈痛感,无法忍受的状况,请立即停止练习。最好使用正规辅具,无条件也可以寻找家中合适物品替代。

 

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盆底肌的识别

A、盆底肌识别(辅具小球)

双膝分开,把瑜伽小球放在双脚中间,臀部坐在小球上。吸气,翘臀,感到会阴贴靠小球上,保持 10s~20s。呼气,骨盆后倾,小腹微微内收。保持10s~20s。

身体前倾,双手撑地,双肩向后找尾骨的方向。不塌腰,稳定脊柱,胸腔打开,臀部左右摇摆,还可以缓解腰背酸痛。保持自然呼吸,左右各10次以上。

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慢肌训练

 

B、慢肌训练(辅具大球和小球)

吸气,盆底下降。呼气时,盆底上提,慢慢抬左腿向上90°,保持3s左右 。在身体不均衡的状况下可以激活内核心(盆底,膈肌,腹横肌, 多裂肌),让肋骨持续稳定。呼气,落左腿。换另一侧练习。做3~5组。

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快肌训练

C、快肌训练(辅具大球和小球)

吸气,降盆底。呼气,提盆底,抬左腿。吸气,落左腿,降盆底,放松。呼气,提盆底,抬右腿。如此循环。做3~5组。

 

三、关于产褥期的小疑问

1、分娩后可以开髋练习吗?

分娩之后,骨盆处于打开状态。不建议进行大的开髋练习,如横叉,神猴等体式。但是,也不提倡过早进行闭髋。在排恶露的阶段,需要在瑜伽老师的正确引导下,先练习叠加式的开髋练习(骨盆不是处在放松状态,而是有力量叠加使骨盆稳定的状况下进行的练习),帮助恶露排出,再进行闭髋动作。循序渐进,让一切有序进行。

2、月子期间可以绑骨盆带吗?

如果宝妈有耻骨疼痛,腰椎不稳定,骶髂关节紊乱等特殊情况时,遵医嘱,可以绑。如果宝妈身体状况良好,在排恶露期间不能绑。

3、恶露期可以盆底肌训练吗?

 宝妈在月子期间,排恶露跟盆底肌锻炼不冲突,可以同时进行。盆底肌锻炼时不会一直收缩和上提。还有另外两部分——慢肌和快肌的训练。这样能够让盆底肌有更好的掌控能力,以达到想收就收,想放就放的程度。

4、我什么时候才可以开始瘦身啊?

宝妈在孕期,随着宝宝的长大,子宫在不断扩大,内脏就会不断被向外扩张。所以,产后宝妈不要先急着做瘦身,需要先关注内脏的归位,避免造成内脏下垂。常规42天开始系统的产后修复课程,由于产后松弛素的分泌等因素影响,建议6个月以内不要盲目瘦身塑性,先让你的身体回归正位,变瘦变美一切随之而来。

5、月子期间练习的时间有要求吗?是不是越久效果越好?

月子期间瑜伽不宜时间过长,15~30分钟为宜。或者根据宝妈身体状况,适当减少时间。让宝妈在身体放松的状况下,短时间内去找到身体的觉知度,又不至于太辛苦。

6、月子期间除了上面介绍的修复方法和注意事项还有其他内容吗?是否可以在家里自己完成?

月子期间所有的训练包括对子宫内脏进行按摩,骨盆稳定、盆底肌锻炼,胸部保养、疤痕修复等等,还有缓解月子及产后腰背疼痛,骨盆区的疼痛等。为了避免肌肉代偿以及准确的使用辅具,腹式呼吸以及盆底肌的练习可以在家中自行练习,其他的需要在专业老师指导下进行。

 

写给产褥期的妈妈们刚刚从医院回到家开始坐月子啦!

                                           

四、产褥期生活中常规的注意事项

1.保持良好生活习惯

建立良好的休息环境,注意卫生。室内温度适宜,18~20℃,空气新鲜,通风良好。即使在冬季也要有一定时间开窗通风,保持空气新鲜,但要注意避免直接吹风。产后阴道有恶露排出,要注意保持外阴部清洁,每日用温开水洗外阴,勤换内裤与卫生垫。大小便后避开伤口,用清洁卫生纸从前向后擦净,注意不要反方向,以免肛门周围细菌逆行造成感染。

2.注意情绪变化

经历妊娠及分娩的激动与紧张,宝妈精神极度放松;对哺育婴儿的担心;产褥期的不适等均可造成情绪的不稳定,尤其在产后3~5天,可表现为轻度抑郁,应注意减轻身体不适,希望家人给予精神关怀、鼓励、安慰,使其恢复自信。

3.饮食

由于分娩时体力消耗大,身体内各器官要恢复,宝妈的消化能力减弱,又要分泌乳汁供新生儿生长,所以饮食营养非常重要。产后可先让宝妈进流食或清淡半流食,以后再进普通饮食。食物应富有营养、足够热量和水分。若哺乳,应多进蛋白质和多吃汤汁食物,并适当补充维生素和铁剂。

 

写给产褥期的妈妈们

最后,再一次希望宝妈们,要关注自己的身体与情绪,健康的身体让你心情快乐,乐观的生活状态才能让孩子受益一生,与你共勉!

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         向奔赴疫情一线的医生护士致敬!